Мою серию статей про правильное питание я начну из меню на каждый. Мы будем уменьшать количество жира в пище, увеличивать количество белка и узнаем как правильно употреблять сложные углеводы.
И так, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок.
- вес (в фунтах) х 15 – мужчинам
- вес (в фунтах) х 14 – женщинам
(1 фунт = 0.453 кг)
Давайте посчитаем — допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0,453*15)=2483 то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир отлаживаться не будет. Также если вы работаете на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.
Каким должно быть правильное дополнительное питание бодибилдера
Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях , но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.
- Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь.
- Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам.
- В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи или протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста.
- Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.
Правильное питание меню из продуктов на каждый день
По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как: жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.
Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи:
Мясо – 400 г
Яйца – 5 шт.
Творог – 400 г
Масло – 30 г.
Хлеб – 200 г.
Каша – 500 г.
Фрукты – 300 г.
Овощи – 300 г.
Принцип подбора продуктов для дневной нормы таков:
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%
углеводы – 50-60%
Как принимать пищу в течении дня:
Прием 1
Коктейль белково-углеводный (гейнер)
Прием 2
Завтрак из сложных углеводов (каши) и животного белка
Прием 3
Второй завтрак в основном белок
Прием 4
Обед много сложных углеводов и белка
Прием 5
Если в этот день тренировка то нужно после нее выпить гейнер коктейль
Прием 6
Много белка и мало углеводов
Прием 7
Только белок и белок должен быть такой который долго усваиваеться (творог иле казеиновый протеин)
Теперь вы знаете каким должно быть правильное питание спортсмена и умете организовывать меню на каждый день. Более подробно этот вопрос я буду раскрывать в следующих статьях.
Какой у вас красивый сайт!!!! Неожидала..) Такая тематика!!! Подача материала и оформление на высоте!!! Удачи вам!!!
Мадина спасибо Вам за добрые слова, и вашему «вкусному» сайту желаю успеха =)
Ох как все сложно =), но что поделаешь — красота требует жертв!
Спасибо за полезные советы, попробую рассчитать свою норму. Правильное питание — основа нашего здоровья!
да, сайт действительно супер, желаю побольше новых тем)))
я работаю сутками,можно ли принимать пищу и днем и ночью во время работы? Спасибо заранее.
Конечно можно, не нужно давать организму голодать, чтоб он не стал брать белки с мышц для переработки их в энергию. У меня есть знакомый который наводил будильник на ночь и вставал чтоб выпить коктейль, дальше ложился спать.
Как можно по быстрее набрать вес,если у меня 40кг подскажите пожалуста?За ранее Спасибо!
Если хотите быстро набрать массу советую посмотреть тут
А если нет возможности питаться по 5-7 раз, Что посоветуешь? или это обязательный фактор??
5-7 раз это не значит что нужно садится и кушать первое, второе и десерт каждый раз, просто в промежутке каждые 3 часа вы должны что-то скушать, делаете 3 основных приема пищи, а между ними маленькие перекусы, можно с собой взять допустим орехи, сухофрукты, батончик.
Для девушек тоже подойдет такое питание?
Массу мне набирать в принципе не нужно,я работаю на рельеф.
конечно, подсчитайте сколько вам нужно калорий в день и вперед, если заметите что набираете вес сократите количество углеводов.
Автор!У вас ошибка в расчетах: (75/0,453*15)=2483
спасибо =), исправил
А что скажете если так питаться?Я не работаю с железом.
1.Каша я варю 100 грамм сухого продукта там получается нереальная порция)))
+орехи горсть 50 грамм наверное,яйцо или бутер с сыром и черным хлебом,и творог.
2.Через 1.30 я ем банан,яблоко,апельсин или киви.
3.Через через 1.30 я Плотно обедаю Рис большая порция половинка куриной грудки или стэйк свиной не жирный+большое количество овощей.с оливковым маслом.
4.через 2-3 часа я делаю перекус В виде орехов 2 кураги+2 чернослива.
5.через 1.30 я ем Половинку куриной грудки и овощи на пару большое количество
Потом Моя тренировка я ее описал в другом вопросе .
6.Стакан кефира банан и творога чуть чуть.
Можете прокомментировать и внести корректировки.
Рост 188 .вес 78(был 82)переживаю по этому поводу. Телосложение между экто и эндоморфом .Цель: быть рельефным , чтобы была идеальная пропорция.
Мне 23 мой рост 163 вес 56, составьте правильное питание для меня
Хочу накачать пресс
Знаете, то, что вы пишете-это для городских маминых сынков, которым нечем заняться и они только жрут и ходят в зал. Возьмите другой вариант. Люди с небольшим достатком, и без зала-как быть им? Выход есть! Тренировка со своим весом и парочка гирь. Причем тренировка для «укрепления» и «тонуса», т.к. надо сэкономить силы на рубку дров, носку воды, походы на рынок, интеллектуальное развитие. Какую программу посоветует автор в таком. случае? Неужели путь к красивому телу закрыт для таких занятых людей? Должен быть выход…
Не стоит заморачиваться на как бы предполагаемой ФОРМЕ тренировок (спорт.зал). Я полагаю, это от того, что это просто МОДНО и в ТРЭНДЕ на сегодняшний день. Но это действительно не ОБЯЗАТЕЛЬНО. Я тоже придерживаюсь того мнения, что все можно делать дома. Нашим мышцам ВСЕ РАВНО. Они настолько тупы, что не «понимают», что ваши руки-ноги-пресс сейчас делают: то ли в спорт.зале станок мучают, то ли дома гири-гантели тягают ))). Так что ФОРМА может быть абсолютно любой, главное, чтобы тренировка в полной мере давала гармоничную нагрузку на ВСЕ мышцы. А этого можно достигать и домашних условиях.
А автору благодарность за действительно весомый материал в очень конспективной форме (без лишней воды и т.п.). И главное — речь идет не о форме, а о сути процесса.
Всем привет. Наткнулся на сайт с вопросом как набрать массу. Почитал там вроде все нормаль, хотел оставить комент там но нельзя почему то, напишу тут объединив два вопроса которые меня интересуют.
Года 3 я никак не мог бороться со своим весом 58-62 колебалось в этих приделах. кушал в день достаточно и более даже. Но ниче не помогало мне по чему не мог понять. В конце концов я бросил спорт. Был легкоатлетом, тяжелой атлетикой не занимался. Вот уже как 2 года может чуть меньше я не занимался. Месяц сидел дома кушал жирного каждый час я ел и ел, а ел все что попадется в руки. Спустя неделю я набрал вес около 2.3 кг я был в шоке. и начал заниматься в спортзал не хожу только дома (отжимания, турник, брус) после набора массы я сделал обхват бицепса(32) и груди(87). Спустя неделю я сделал опять обхват и результат бицепс (37) грудь (91). Даже при таком я ем что попало. Но все же делаю зацепку за кое какие продукты, они действительно помогают мне. Возраст: 19 лет, 176 см 68кг был месяц назад 60кг
Мне 21 мой рост 170 вес 58кг составьте правильное питание.
Здравствуйте! Скажите тут цифры указаны сухих продуктов или уже готовых? Например Каша 500 гр. ???
Здравствуйте, в сыром виде
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста можно ли набрать массу практически не имея свободного времени? 33 года, рост 188 вес 75. Стараюсь питаться но бывает не получается. В залы тем более нет времени ходить, всё время забирает работа и семья. Сплю в лучшем случае часов по 5-6. Может порекомендуете какую нибудь систему питания, чтобы набрать килограмм 10 хотя бы?
Здравствуйте Дима,в вашем случае 10 кг набрать не проблема, но это будет в основном жир, чтоб набрать 10 кг мышц нужно заниматься силовым тренингом желательно в спорт зале, ну или иметь свой оборудованный спорт уголок дома. Если хотите просто 10 кг набрать и качество не имеет значения, увеличьте свой дневной рацион на 1000 калорий. Если даже проблема со временем 1000 калорий добавить не проблема это банально 1л молока и 200 грамм овсянки. Если с питанием у вас совсем было скудно то можете добавить даже 1500-2000 калорий, только не сразу а постепенно на протяжении месяца.
Спасибо за рекомендацию Артур.
Скажите пожалуйста, каким должен быть спортивный уголок дома? Есть перекладина(турник), можно приобрести гантели, штангу не получиться к сожалению как и различные тренажеры. Может порекомендуете какие нибудь занятия с турником и гантелями(какого веса?), чтобы не жир набирать а хоть какую то мышечную массу?
Неплохо добавить брусья, сделать пояс на который можно вешать блинчики или гирю, для того чтоб увеличивать нагрузку на турнике и брусьях
Здравствуйте Артур!Подскажите как с таким питанием можно подсушиться??
Мой рост 180 вес 89 мне 25.Если я буду питаться именно с таким меню,пропадет ли лишний вес???или всё-таки нужно покупать какие-то добавки?
в зал хочу пойти,но нужно сбросить немного))))
В зал пойти конечно нужно, процесс похудения будет намного быстрее + вы замените жирок на мышцы, если просто на диете сидеть результат тоже будет.
Здравствуйте Артур,мне 21год,глупый вопрос но всё же.Осознал то,что надо переходить на здоровый образ жизни,хотелось бы набрать вес,при росте 179 и весе 73кг,я эктоморф,имеется один огромный минус-курю.если не сложно подскажите пожалуйста как мне начать,и если знаете способы как бросить курить(или есть ли вообще шансы),я уверен что это будет очень мешать при наборе веса.Был бы очень благодарен.и еще один момент,времени нет совсем для занятий в зале,работа не дает возможности.
Насколько мне известно лучшая методика как бросить курить написана Алленом Карром, знаю лично человека которому она помогла. Думаю 1 час для спортзала 3 раза в неделю можно выделить, если сильно захотеть. Начните заниматься, с курением разберетесь чуть позже, сразу и то и другое очень тяжело будет.
Стаж курения был 16-17 лет, равно как уже почти такой же стаж НЕ курения. Как и все прочие глобальные человеческие желания: похудеть, бросить пить, сменить стиль жизни и т.п., желание бросить курить требует ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО силы воли, подкрепленной КАЧЕСТВЕННОЙ мотивацией. В моем случае это было желание родить здорового ребенка, более того, начавшийся странный кашель, т.е. беспокойство за свое здоровье и в итоге ПОЛНОЕ осознание БЕССМЫСЛЕННОСТИ такого занятия, как курение. Более того, может и Вам поможет такое потенциальное сравнение, согласно мнению психологов, любого курильщика можно отнести к ЛАТЕНТНОМУ ГОМОСЕКСУАЛИСТУ (хочется все время что-то взять в рот и пососать). Меня лично это отвратило единомоментно. Встал как-то утром, посмотрел на пачку сигарет, понял, что курить НЕ ХОЧУ. Вот с тех пор и не хочу реально. А так, типа «может бросить» пробовал на протяжении 16 лет курения раза 4-е. Так что ЖЕЛАНИЕ-МОТИВАЦИЯ-ВОЛЯ — это те самые три кита, на которых держится саморазвитие. А все методики… они от лукавого, ну или, в лучшем случае, так или иначе пробуют вам помочь овладеть этими самыми КИТАМи )
Удачи Вам, Влад, в саморазвитии.
Здраствуйте!
Мне 18 рост 178 и вес 60кг
Хочу весить 70-75!
Я только хочу начинать заниматся но я студент и у меня очень много времени уходит на учобу так как я будущий врач)
Как лучше питатся в моем случае? физические тренировки думаю делать по методите!
Ребят помогите. Мне 17, рост 182, вес 77! Занимаюсь больше полу года 4 разв в неделю за время тренировак набрал около 12 сейчас перестал рости,может программу новую написать?И питаюсь плохо,помогите питание составить)
Здравствуйте Артур мне 19 лет у меня вес 52 кг я питаюсь оч плотно не вес набрать не могу можете посоветовать какие нибудь приемы пищи которые помогут набрать вес. Я хожу в спорт зал но мне не удается набрать вес для того чтоб превратить в мышечную массу
Здравствуйте! Помогите составить рацион питания в течение дня. Возраст 20, Вес 70, рост 180. Хотелось бы набрать килограмм 10 мышечной массы. Занимаюсь 4 раза в неделю в тренажерном зале. Основной прием пищи приходиться на вторую половину дня. Что и когда лучше есть, и в каких соотношениях) Заранее спасибо за рекомендации)
Здравствуйте! Помогите мой вес 52кг Рост 174 см как быстрее поднять вес ? и какой гейнер пить?