В очередной раз бороздил я просторы интернета и попалась мне эта действительно уникальная программа тренировок на массу. Автор методики Александр Костин назвал свою программу «6 недель силы», назвал так потому что за эти 6 недель вы с уверенностью нарастите неплохой потенциал силы и массу. Сам автор является тренером и опытным бодибилдером, наработку программы он осуществил методом проб и ошибок за всю свою профессиональную деятельность.
По мнению Александра основная ошибка которую совершают большинство бодибилдеров это тренировка выносливости мышц, в то время тренировка мышечной силы – основы набора массы ими игнорируется.
Давайте немного разберемся в этом с научной точки зрения:
Саркоплазма
Саркоплазма состоит из аденозинтрифосфатов, фосфатов, гликогена и воды эта вся смесь окружает миофибриллы и питает их энергией, увеличение саркоплазмы придает мышцам выносливость. Увеличивается при длительной нагрузке на мышцу, то есть если вы увеличите количество повторений, количество упражнений и паузы между подходами. Это так называемая «пампинг» тренировка, когда вы бомбите до отказа одну группу мышц.
Миофибриллы
Миофибриллы это органеллы клеток мышц которые и сокращают наши мускулы. Для их роста необходимы большие и не длительные нагрузки – упражнения с небольшим количеством повторений и максимальным весом. При правильном воздействии такого типа тренировок миофибриллы получают микротравмы и после тренировки наш организм вылечивает эти травмы + добавляет еще немного больше массы им в качестве компенсации. С каждой грамотно поставленной тренировкой миофибриллы прибавляют все больше и больше вес, таким образом ваши мышцы быстро растут.
Как же делают большинство атлетов – они занимаются по принципу «пампинг» тренировок, таким образом развивая только саркоплазму. Они упускают очень важную вещь — тренировку миофибрилл, ведь миофибриллы составляют 2/3 всей массы мышц человека.
На чем базируется программа «6 недель силы»:
3 раза в неделю вы увеличиваете вес снарядов и закрепляете предыдущий. Раз в 7 дней работа с максимальным весом, два раза в 7 дней работаете с легкими весами – это дает возможность мышцам закрепить результат и вовремя, полностью восстановится.
18 тренировок за всю программу. Программа делиться на 3 микроцикла, мы уменьшаем количество повторений и увеличиваем вес.
1 час на тренировку в зале. Анаболические гормоны которые отвечают за рост мышц вырабатываются только первые 45 минут силового тренинга, больше часа тренироваться не эффективно.
И так, сегодня мы узнали основы отличной программы тренировок на массу. Более подробно об методике «6 недель силы» вы можете узнать у Александра Костина.
Отличная информация, особенно про миофибриллы. Зайду почитаю самого автора