И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.
Существует 3 типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.
Эктоморф имеет длинные ноги и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.
Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой.
Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира.
Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:
Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется от двух сантиметров и больше.
Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.
Если вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.
Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.
Тренировки
Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.
На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые в разы увеличивают их восстановление.
И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:
Как сейчас тренируюсь я:
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, жим перед собой 2х8, пресс)
- Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
- Пятница: ноги (приседания 4х8, пресс)
Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):
- Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
- Среда: спина (становая тяга 4х8)
- Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)
Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.
Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.
Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.
На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.
Питание
Как нужно питаться:
- Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
- Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
- Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
- После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
- Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.
Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок, диет мы рассмотрим в следующих статьях.
Как составить режим дня для максимального набора массы и силы смотрите тут.
Думаете у вас плохие гены для занятия бодибилдингом? что такое гиперплазия и как свои минусы превратить в плюсы смотрим тут.
Надеюсь моя статья помогла понять как именно вам набрать мышечную массу.
Много чего из этого я интуитивно знал, а вы разложили все по полочкам и открыли мне глаза на некоторые важные вещи. Большое СПАСИБО! Жду продолжения.
В принципе все верно, только про питание написано немного сжато.
Ну если честно сказать классно!!! Но я не согласен на счет 100кг, ну про огромные руки, я вешу 60 кг мне 17 лет, объем руки 33, ноги 57, но у меня жим лежа 100кг, присяд 135 кг и становая 125кг. Но видишь я не большой!!! Что делать???
ты работаешь на силу, нужно кардинально менять тренировку по массонаборной системе
помоги плиз)))
напиши свою тренировочную программу
Вместе с креатином и протеином можно Элтон или Леветон попринимать — эффект раза в полтора-два лучше будет. Усвояемость повышается + анаболический эффект самого Леветона весьма и весьма неплох.
Питание таким должно быть каждый день или только в дни тренировок? Я в свободные дни люблю скушать немного свинины (грамм 150). Да и от мяса чувствую прилив сил. Возможно это кажется только.
Мясо лучше кушать после тренировки, так как оно медленно усваивается. Питание должно быть таким каждый день, всегда должен быть избыток калорий. В день тренировки дополнительный прием быстрых углеводов сразу после занятий.
спасибо друг много интересного и полезного, я решил заняться собой пока не поздно.
тренеруюсь 3 раза в неделю грудь-жим становая и присед 4 по 8 за тренировку. дохожу до определенного уровня и все дальше не получается что делать?
Нужно сбросить веса на процентов 30, после добавлять на каждой тренировке по 2 кг, таким образом вы должны дойти до своего максимума + пару кило сверху.
на грудь беру 100 рабочий 80 минус 30% это 60кг вообще не о чем так на рельеф забивать а я массу не могу набрать! занемаюсь давно но не постоянно в силу различных обстоятельств получаются большие перерывы за это время худею слабею после по началу есть результат а на определенном уровне стоп! добавлял упрожнения увеличивал подходы вес по максиму вазможностей. чередовал тренировки на легкие и тяжелые но сдвигов нет а хочится! ни каких добавок не употребляю принцепиально! что делаю не так?
Всегда работать на максимуме невозможно. Сброс до 30% это принцип периодизации, он делается для того чтоб мышцы отдохнули при этом не потеряли форму, далее по чуть чуть повышаете веса таким образом вы перепрыгните прошлый максимальный результат. (Схему придумал не я, ее давно эффективно используют паверлифтеры).
Если хотите быстро набрать массу советую посмотреть тут
здорова. мне нужен совет, мне нужно набрать массу, хочу купить спорт пит, гейнер думаю взять там 50% белков и 50% углеводов. или лучше протеин взять где 100% белка содержиться, мой вес 76 кг, хочу набрать до 85кг повозможности 90 кг, нужен твой совет.жду ответа:)
а да, абестественно я занимаюсь в зале, работаю на массу беру тяжелый вес 4 подхода по 5-6 повторений. в жиме за 1.5 месяца начинал с 70 щас 80 делаю и чувствую что могу еше больше поднять, на грудь еще делаю кроме жима разводку гонтелями жим гонтелями жим в наклоне.все ли верно?
ну а так бозовые все делаю и вот за полтора месяца кг 4 набрал
Для набора массы хорош гейнер, чистый протеин отлично подойдет для сушки.
если рост идет, отлично занимайтесь и дальше по этой схеме
Спасибо за совет:)
:)
Здрасте.у меня не ровный пресс.левая часть выше правой.это возможно исправить?
Исправить это невозможно, пресс у каждого уникален, у многих он асиметричен
Мое телосложение-эндоморф ,но я согнал жир объем талии-73 см.Теперь ем 4 раза в день и занимаюсь на брусьях и турнике. Подтягиваюсь 14 раз. Пью белковый коктейль.Вобщем до качка мне осталось немного -нижний пресс накачать.
Привет, рост 173, вес 60(((( хочу набрать вес до 70, думаю пить добавки. Но есть одно но, в прошлом пил протеины и от них в туалет ходил не твердым стулом(простите за подробности) причина в чем? Посоветуйте какие добавки пить. Телосложение у меня эктоморф(но плечи не такие узкие)
для набора массы лучше из добавок всего пить гейнер, с молочными продуктами дружите? , возможно у вас непереносимость лактозы, тогда нужно брать гейнер с вместимостью соевого или мясного белка.
С лактозой все супер. Проблем нет. Мне сказали проблема магла быть в сахаре(слишком много) я сейчас купил гейнер, ВСАА, криатин. Может программу посоветуете?
отличный набор добавок, программу это нужно смотреть, надо знать телосложение, уровень подготовки, цель.
Цель + 10кг)))
пробуйте программу описанную выше, вполне подойдет, если результата особого не будет (что маловероятно), попробуем более индивидуальную составить
Мне 16 лет,занимаюсь в спортзале 1 год вешу 57кг за 1 час до тренировки я кушаю,потом до тренировки принимаю AminoBCAA и после(по 3 штуки)прихожу после тренировки сразу кушаю и запиваю протеиновым коктейлем,но набора массы не происходит,что делать?
кушать нужно за 1,5 — 2 часа до тренировки, AminoBCAA лучше пить только после тренировки, так как тогда открывается так называемое протеиновое окно, если до то это переводняк такой недешевой добавки, да и AminoBCAA в основном используют для сушки а не для набора массы, для набора нужно использовать гейнер. Еще как вариант, вы не дорабатываете на тренировках, не выкладываетесь на полную. И программу тренировок нужно смотреть.
спасибо за совет,я стал набирать в весе,но я ем всё подряд,что под руку попадётся правильно ли это?
хороший аппетит, признак хорошего здоровья =)
привет. я начал тренировки по вашей программе. разминка как написанно, грудь во вторник (жим лёжа), четверг спина( становая тяга), суббота ноги(приседание со штангой). мышцы не болят энергии после тренировок в достатке, но такое чуство что ещё чего то мне не хватает. может даполнить! я худой 181см и вес67кг но очень вынослев особенно после армии! помоги два года в одном весе!
Если вы занимаетесь уже 2 года, вам пора увеличивать объем нагрузок, так как мышцы уже привыкли. Добавьте еще по одному упражнению на группу, не забывайте постоянно повышать вес на снарядах, хоть на чуть-чуть.
салам)я мезоморф,рост 1.83 вешу 78кг.торс норм развивается,объем руки 39см.делаю преседания со штангой,в среднем 90 кг так поднимаю, а ноги все такие же.ем 4 раза в день вес идет ,но медлено,можно ли без химии набрать вес в короткий срок?и как же мне ноги накачать?буду благодарен за ответы)
привет Наиль, возможно у вас в ногах преобладают медленные мышечные волокна, вам нужно поменять тип тренировки на ноги. Попробуйте сделать приседания весом 40 кг 25 раз в подходе, делать нужно очень медленно (2 сек повторение) и не в полную амплитуду (не нужно полностью вставать и не до конца приседать). Пауза между подходами 30 секунд, и так 3 подхода, потом отдых 5 минут и опять 3 подхода с паузой 30 сек. Желательно чтоб вас страховал кто-то, так как может наступать мышечный отказ и вы не сможете самостоятельно встать (если достигните отказа это супер).
спасибо большое вам за совет,буду следовать ему пака ноги не откажут))
девушка, рост 170, вес 47, хотела бы подкачаться, набрать массу, есть штанга с блинами по 2кг. и по 5кг. вы говорите, что нужно делать 2 разминочных подхода с малым весом, если я буду просто поднимать гриф без блинов — допустимо ли это?и ещё какой вес считается в моем случае оптимальным, если заниматься с весом в 4кг. не слишком ли это мало и когда можно увеличить вес? спасибо
можно разминаться и пустым грифом, главное разогреть мышцы и связки. Оптимальный вес определить сможете только вы. Почитайте статью про женский бодибилдинг а также Программа тренировок для девушек
Мне 15 Я занимаюсь по программе (понедельник груд, трицепс вторник-спина бицепс, среда-ноги плечи 3-4х8-10 четверг всё сначало) толку мало набрал где то кило и рельефнее стал шо я не так делаю? спасибо
Причины могут быть разные, но самая распространенная ошибка это недостаточное, неправильное питание.
Надо же чтобы после каждой тренировки болели мышцы которые тренируеш так?
Боль в мышцах это спорный вопрос, почитай тут
Я слышал что если после тренировки мышцы не болят то тренировка прошла зря я это? пишу потому что у меня мышца болит не всегда и кстати по телосложения я эктоморф, спасибо
Доброго времени суток.Меня интересует такой вопрос,мне 17 лет,рост 171,а вес 50 кг!!! Это вообще ни куда не годится!!! Но набрать мышечную массу не получается,уже 2 года один вес.Я эктоморф.С чего начать? Заранее спасибо.
попробуйте начать с питания, в основном проблема в недоборе калорий, увеличьте дневную норма на 1000
Что скажешь об этой программе
1-й день:
1 — 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Здесь можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы. Подъем штанги на бицепс. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. «Молоток» (альтернатива: тяга нижнего блока на бицепс кривым грифом обратным хватом, можно даже делать его до «молотка»). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений.
2-й день:отдых
3-й день:
Становая тяга. 1 — 10 повторений. 2 — 8 повторений. 3 — 6 повторений. 4 — макс вес — 4 повторения. Тяга верхнего блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Тяга блока к поясу сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Жим лежа узким хватом. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Можно добавить » Французский жим», если снова же есть силы. Разгибание руки с гантелью из-за
1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений.
4-й день:отдых
5-й день:
Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Разведение гантелей стоя. 1 — 15 повторений. 2 — 10 повторений. 3 — 8 повторений. 4 — макс вес — 6 повторений. Приседания со штангой. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Cгибания ног в станке лежа. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Разгибания ног в станке сидя. 1 — 15 повторений. 2 — 12 повторений. 3 — 10 повторений. 4 — макс вес — 8 повторений. Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 подходов по 15 повторений с весом.
6-й день:отдых
7-й день:отдых
интересная пирамидка, по такой схеме один знакомый занимался, говорил был неплохой результат. Правда не пойму почему на второй тренировке «Жим лежа узким хватом», его лучше сделать на первой, так как там работает и грудь и трицепс. Бицепс я бы с первой тренировки перенес во вторую так как его удобно делать со спиной вместе, потому-что при всех упражнениях на спину он работает.
В первый день первое упражнение это обычный жим лежа
я вешу 40 ,кг рост 167 17 лет, незнаю как набрать вес, я раньше занимался, эффекта ноль, подскажите что делать? заранее благодарен.
Здравствуйте
Занимаюсь около года,был хороший прирост массы,пил гейнер с креатином,но сейчас настал такой период что все останвилось и меня это беспокоит,питаться много раз в день не выходит т.к. работа напряжная
Занимаюсь 4 раза в неделю,Дошел до таких весов:жим 130,присед 160,становая 170 и на этом все встало,может что посоветуете?
Увеличьте дозу белка съедаемого за день, скорее проблема в этом, так как при нехватке рост невозможен. Чем больше вы растете тем больше белка вам потребуется в дальнейшем для роста, потому что лишние мышцы расходуют дополнительный белок за день даже в пассивном режиме.
Интересно, но… Я тренируюсь каждый день, питаюсь хорошо, даже лучше. Но мышцы не растут. Че делать сам незнаю… Теперь будем пробовать протеин…
Здравствуйте,у меня тонкие кости,но имеется лишний вес.какая тренировка у меня должна быть для развития мышечной массы?
Здравствуйте,вот у меня тонкие кости,имеется лишний вес.к какому типу телосложения я отношусь и какую тренировку посоветуете для набора мышечной массы!
скорее всего эндоморф, у этого типа вполне могут быть тонкие кости, тренировку смотрите тут
это же и касается углеводов, грубо говоря — вырос, жрать теперь нужно больше чтоб расти дальше
Упором Лёжа!Можно и перец НАРОСТИТЬ!
Так ваще по резкому массу набать?
Привет всем, рост 203 , вес 85 , возраст 17 лет , подскажите пожалуйста как набрать мышечную массу , чем нужно питаться и по какой программе заниматься?
День добрый!Я эктоморф.
Мне 15,рост 182 см,вес 57-58 кг.
Набираю вес медленно.В зал нету возможности ходить.
С вашей статьи я понял,что нужно побольше есть,принимать белок и т.д.
Как набрать вес помимо еды?есть возможность каждый день ходить на турник,брусья,также дома могу жим лежа,пресс.Как часто делать подходы,и по сколько?Очень жду ответа,ПРОСТО НЕОБХОДИМО ВЕС!
+ у меня тонкие кости,минимальные мышцы есть,но при таком весе они выглядят смешно.У меня длинные ноги и руки,но они худые(. Есть возможность покупать молочные продукты каждый день,просто очень нужен совет по домашним тренировкам ,питанием и т.д.
Занимаюсь 1 год!Вес 57 был непер,съел 14 кг гейнера набрал 3 кг стал 60(( короче плюнул и заказал себе курс на массу деку и сустано250.короче колол деки200мл и суста по 500мл,результат через 2 месяца набрал 20 кг из них 5 слил сейчас спустя пол года вес неизменился и силовые тоже.мой вес 75кг думаю еще замутить!
Что будет если усердно заниматься каждый день?
Здорова! Мне 23,вес 65кг. С 15 лет занимаюсь спортом,но никак не получается набрать веса. Что делать? Заранее спасибо!
За сколько можно набрать массу 15 кг, занимаясь этими упражнениями?
Всем привет меня интересует вопрос :-)мне 17 лет рост 186 вес 90 кг !хожу давно за последние 2-3 месяца набрал 6-7 кг. Не знаю мышечная ли
масса или жир:-)занимаюсь я так
Понедельник
Жим лежа начинаю с 50 кг и до
хожу до максимума 105 кг на 1 раз
Разводка 4-5 подходов по 10 раз
Жим вниз головой начинаю с 50 и дохожу до 85.
Среда
Трицепс +бицепс и плечи всю тренеровку 1.5
Пятница
Спина полностью и все подскажите что мне делать
И пресс
2
мой аес 80 килограмм.но у меня руки не сильно здоровые.как мне их хорошо накачать я эктоморфоз
Подскажыте кто в курсе,при занятие на сакалке мышечная масса падает,или остаеться в норме ?