Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.
Messages: Артур, здравствуй!
Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.
Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.
И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.
Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.
Упражнения для набора веса
Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:
• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)
Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.
Время между тренировочными подходами
Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.
Вес на снарядах
Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.
И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.
Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…
(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)
Питание для набора веса
Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.
Здравствуйте, мне 15 лет и я хочу начать заниматься бодибилдингом, но я слишком худой и так понимаю что мне нужно набирать вес, но в моем возраесте нужно ли это делать? И стоит ли пить протеины и креатин?
заниматься стоит, креатин и протеин пока рано, организуйте нормально питание, с достаточной калорийностью (хотя бы 2500 ккал в день). Но старайтесь не делать большую нагрузку на позвоночник.
Здравствуйте, Артур.
Я уже довольно долго занимаюсь спортом, успел поднакачать банки так скажем, и тому подобное, но есть проблема, сам я высокий, и вешаю в свои 15 при росте всего лишь 50, использовал гейнер, и он совершенно ни помог..
Как же мне набрать вес?
Здравствуйте,мне 20,рост 176 вес 59.сдавал анализы,всё в норме.вес не могу набрать ни при каких условиях.думаю гейнера начать пить.какой лучше и как его употреблять.или что-то иное подскажите.заранее спасибо!
Стас, бери гейнер где белок из 30-40%, а углевод из 60-70% состоит, короче какой ближе к 50 на 50 и того и того. Гейнер надо пить сразу после трени, смешивать с молоком или соком дает больше результата, чем просто с водой. Молоко или сок должен быть прохладным. Одна ложка гейнера на 300 мл молока будет нормой.
здравствуйте меня зовут валера мне 20 рост 177 вес 61 кг я занимаюсь только на брусьях по схеме на 17 недель уже на 8. посоветуйте еще что то.
Валера одних брусьев явно мало для роста массы, нужны базовые упражнения чтоб работали все мышцы
что вы еще мне посоветуете делать и можно ли пить протеин
Протеин не повредит, но лучше все-таки кушать больше натуральных продуктов с высокой вместительностью белка, (мясо, рыба, яйца, молочные прод.)
спасибо большое я вот в домашних условиях занимаюсь уже 2 месяца гантели брусья отжимания турник. еще что делать подскажите пожалуйста.
и сколько раз кушать в день
ну попробуй задействовать ноги еще, делай выпады с гантелями (посмотри упражнения на ноги на сайте), кушать нужно 4-6 раз небольшими порциями (каждых 2-3 часа).
Здравствуйте, мне 23 года начал активно заниматься спортом…только вот при моем весе 55 кг и росте 175 не могу набрать массу,я только сушусь.Подскажите,что кушать?батон,мясо,молоко не улучшили ситуацию…сейчас те же 55 кг…занимаюсь в домашних условиях гантели,турник,отжимания,пресидания с грузом,прес и тд…
Роман кушать нужно 4-6 раз в день небольшими порциями, каждых 2,5 — 3 часа, увеличьте общее количество калорий на 500-1000, на сайте есть раздел по питанию прочитайте
Мне 24, мой вес меньше 60кг, рост 180. У меня очень подвижная работа( 5 дней в неделю), питаюсь нормально. Хочу набрать хоть какой нибудь вес. Артур прошу вас дать мне какие нибудь советы по этой проблеме. Заранее спасибо.
Константин, видимо питаетесь вы не достаточно хорошо, хоть и думаете так. Подсчитайте сколько вы съедаете калорий в день и добавьте 500-1000, это совсем не сложно, почитайте статьи про питание на сайте.
привет. спасибо за совет +5 кг за 2 недели кушал 5 раз в день около 3000 ккал 230 грамм белка. после тренировки порцию гейнера. занимаюсь 3 раза в неделю. что еще мне посоветуете
Валера ну что вам еще посоветовать, пока прогресс идет ничего менять не стоит
Здравствуйте. Мне 19, рост 180 вес 63. Ем 5-4 раза в сутки. Отжимаюсь, подтягиваюсь и на брусьях делаю упражнения. Не могу набрать массу хотя бы 68 для армии. Заказывал год назад Гейнер power system weight ultra 2 kg, попил 2 недели — ни чего не прибавилось. Дальше стал заниматься без его. Боюсь вдруг что случиться. Посоветуйте. Как набрать массу?
Тимофей — Упражнения делайте с дополнительным весом, так как к теперешнему вы уже привыкли, потому прогресса нет. А на счет питания, оно скорее всего не достаточно калорийное, добавьте в рацион хотя-бы 200 гр. овсянки
Мне 16 лет. Рост 170. Вес 60 кг. Хочу набрать мышечную массу. подскажите питание и тренировки. Стоит ли покупать протеин?
Здраствуйте! Я почитал ваши статьи и уже потихоньку начал! У меня вопрос время отдыха сна какой должен быть? и эффективен ли медовая пыльца и в какое время употреблять? (до или после тренировки)
Maks — Время отдыха у всех индивидуальное, кому-то хватает 5 часов кому-то 10, но по любому нужно добавить час до прежнего. Медовая пыльца это комплекс аминокислот и витаминов, принимать можно в удобное время но натощак и не запивать водой.
Я Максат, 27 лет, рост 182, вес 51 кг. Худой как велосипед. У врачей был, всё в норме. У меня два, три мелких бизнеса, каждый день работаю без выходных, сплю 6-7 часов в сутки, питаюсь 3 раза в день. Хочу начать тренироваться, базовые упражнения переписал. Планирую пить до и после трени протеин Формула тренера. И кушать 5-6 раз в день мелкими порциями и пить много жидкости. Так у меня есть шанс за 2-3 месяца набрать 10-15 кг? Заранее спасибо за ответ!
Максат вы все правильно спланировали, если вы решили взять спортпит нужно делать удар на гейнер а не протеин, он как раз для набора массы. Можете взять и то и другое, гейнер 2 раза днем, протеин (казеиновый) на ночь.
Я Влад, 18 лет рост 179 вес 58 кг, длинное но худое тело с узкими плечами, занимался боксом очень долго, качался, но это не давало не какие результатов, сейчас решил пойти в тренажёрный зал и заниматься и кушать плотно по режиму, только вот не знаю по какой программе мне заниматься, можете что посоветовать?жду ответа, да и я принимал Grash WEIGHTG Gain, и ещё осталось пол банки, нужно ли ещё что то добавить? и сколько раз в день его нужно принимать , очень сильно хочу набрать вес..
Здравствуйте Влад, в вашем случае набрать вес сложно но возможно, сложность в том, что нужно себя заставить соблюдать режим питания и тренировок, понимаю для новичка это просто нереально тяжело, главное продержатся первый месяц, дальше дело войдет в привычку.
Я Алихан.Мне 20 лет.рост 181 при этом вес 56 кг.хочу набрать вес.купил протеин.как применять?что посоветуете?
Протеин конечно хорошо, но без тренировок и основного питания это деньги на ветер. Как принимать протеин я писал тут
Спасибо Артур!!)) будут вопросы будем писать..
Артур,скажите,пожалуйста, я занимаюсь на турниках и брусья более 3-х месяцев, результаты положительные, вопрос заключается в следующем, как долго будут расти мышцы на турниках и брусья если я буду заниматься? За ранее спасибо!
Тут все зависит от вашей физиологии, все что могу сказать занимайтесь пока идет, прогресс остановится пора что то менять.
Здравствуйте, меня зовут Влад. Мне скоро 16, Рост примерно 169-70, вес 60. Я довольно тощий, хотя тренируюсь уже довольно давно + бокс. Вообще стараюсь тренировать все тело, но в основном делаю упор на бицепс. Тренируюсь уже месяца три ( два раза в неделю), до этого не серьезно занимался. Руки накачал до определенного размера, больше не становятся. Изнурение бицепсов не помогает. питаюсь три раза в день. Руки тренирую так: три упражнения на бицепс, первый подход-15 раз с маленьким весом, второй подход — 12 раз со средним весом, третий- 20 раз с большим весом + этот же вес сколько смогу. Может моя программа неправильна? как вы думаете, почему руки не прогрессируют? А вес тела набираю медленно. И еще вопрос: не повлияет ли поднимание гантелей на рост?
Делать упор на бицепс совсем не надо по крайней мере первый год, нужно тренировать крупные группы мышц, а бицепс сам подтянется в след за ними. Что могу сказать на счет роста, не работайте с запредельными весами и нагрузкой на позвоночник. В 16 лет ели таки сильно хочется заниматься я бы посоветовал это делать под присмотром опытного тренера.
подскажите как набрать 105 кг!мне 19,рост мой 185 ,вес 85!что нужно делать?и можно ли заниматься каждый день??
здравствуйте!мой рост 166 см, вес 57кг.ем все и часто занимаюсь легкой атлетикой 17лет вес не набераю а хочется .Подскажите что делать???
Мне 23 я вешу 54кг с одеждой как мне набрать массу
Здравствуйте! Мне 20, Рост 193, вес 75. Аппетит отличный.Посоветуйте что нибудь пожалуйста, очень хочу хотя бы до 80 поднять
и что скажете по поводу пивных дрожжей?
несколько знакомых их принимали, знаю что никому они не повредили, так как и не помогли =)
Здравствуйте.Мне 15,рост 184,вес 71 кг.Не могу даже 1 раз под тянуться на турнике,но хочется набрать массу и силу.Хотелось бы услышать ваших советов,заранее спасибо.
Здравствуйте. Меня зовут Владимир, мне 17, рост 170, вес 52. Подскажите питание и тренировки для набора мышечной массы. Протеины прошу не предлагать: средств на это не хватит.
Здравствуйте Артур,такая проблема мой рост 174см но при этом мой вес 57кг мне 16лет.Занимаюсь спортом таким как боевое самбо,но при этом хочу прибавить в весе килограмм 8-10 но никак не получается.Набирал до 59 но потом просыпался и все снова становился 57.Помогите пожалуйста,буду очень благодарен:)
Здравствуйте, Артур!
Меня зовут Михаил, мне 16 лет. Мой рост 183 см. вес 60 кг. С детства занимаюсь спортом, тайским боксом 6 дет, являлся чемпионов Москвы по самообороне без оружия в весовой категории 50 кг, занимался 2 года плаванием. Последний год стараюсь ходить в зал, занимаюсь по своей программе, не буду ее называть, т.к уверен что она неправильная. Ну это так, что бы поняли, что веду активный и здоровый образ жизни.
Мне очень долгое время «смущает», что многие мои друзья по спорту,одноклассники и т.д в моем возрасте намного шире, плотнее и т.д Моя цель не стать «шварцнейгером» или «супер-накаченным» , очень хочу быть красивого телосложения. На данный момент я эктоморф и не знаю, что с этим делать.
Я был бы очень рад, если бы вы мне помогли, составили программу или посоветовали, что считаете нужным. У меня есть возможность покупать протеин, гейнер, креатин и т.д ходить в зал могу в воскресенье, понедельник, среду и пятницу. По 2 часа. Я учусь на пенсионате, поэтому зал тут маленький, но я думаю все что нужно есть. Если будите рекомендовать спортивное питание, назовите просто марку, т.к живу в Израиле. Если вы антисемит, скажу сразу, Я не Еврей.
Если вам нужна фотография телосложения или дополнительная информация вот мой e-mail mishkaka123@gmail.com
Заранее спасибо!
здраствуйте мне 32 рост 177 вес 60 кг скажите как правильно питаться чтоб набрать вес?
Я Сергей, 17 лет, Рост 181см. Вес 61кг. Занимаюсь спортом, Футбол,Баскетбол, отжимаюсь, подтягиваюсь, Питаюсь 3-4раза в день! Не могу набрать вес! помогите!
Здраствуйте, мне 15 лет рост 171, вес 50кг.Желаю набрать вес до 60кг, но никак не могу это сделать, ем относительно много и довольно часто, а эффекта ноль.Помогите пожалуйста.
Утро доброе всем, подскажите пжл, 21 год , занимаюсь в качалке, эктоморф , но блять сушусь по полной ,
Здравсвуйте мне 17 , рост 165 , вес 50 почти 2 года . Я эктоморф . Ходил на тренажерный зал год , накачал бицепс , пресс, спину, , грудь но особо веса не прибавлял. Пожалуйста составьте мне рацион для набора мышечной массы и какой гейнер лучше для набора мышц , только не дорогой , и полезные советы . Спасибо заранее
Я Рома, мне 20,Рост 170см, Вес был 69кг полежал в больнице скинул до 65кг теперь тяжело набрать что посоветуете ?
Рост 183, вес 63.Какое кол-во белков мне нужно? Дело в том что калькуляторы подсчитывают 120-130 гр. Такое кол-во белков у меня не получается покрыть. Какое минимальное кол-во белков нужно? Хотя бы довести вес до 70 кг.
Здраствуйте,Артур.Мне 27 лет,рост 159,вес 49 кг.Хочу набрать мышечную массу,подкачаться.Подскажите какое нужно питания и какие упражнения для набора мышечной массы а домашних условиях,дома у меня есть турник,брусья,гантели,эспандер.Какая нужна программа. И ещё проблема,каждый месяц я уезжаю на работу на 2 недели,иам нету таких оборудовании чтоб заниматься,что можно сделать?если отжиматься,делать пресс!? И не повлеяет если делать такой перерыв
Zdrastvuite mne 21 god rost 176sm ves 54kg ne magu nabrat ves kudwaiu normalna ha4u nabrat ves bez trenirov podskajite pojalusta wto delat
Здравствуйте. Мне 18, рост 170, вес 60кг. тренировки 5 дней в неделю на разные группы. Трехразовое питание, но массу набрать не могу. Что посоветуете?
Доброго дня, помогите пожалуйста, что только не пробывал.. Рост 180 вес 59 кг ужасно не нравиться тело, ноги в низу худющие, эта косточка хоть переломать с легкость( занимался, питался 5-6 раз день углеводами и белкаминичбелками. Ничего не помогло