Программа тренировок для начинающих должна быть распределена на 2 дня и разделять упражнения на одну и вторую половину мышц тела. Тоесть первый день вы прорабатываете одну группу мышц потом следует день отдыха и на следующий день прорабатываете вторую группу мышц тела и так по кругу.
Вот как будет выглядеть тренировка:
- понедельник: делаем ноги, спину и пресс
- вторник: отдых
- среда: делаем грудь, плечи, руки
- четверг: отдых
- пятница: делаем ноги, спину и пресс
и так далее…
Вы конечно можете поменять дни недели но суть от этого не должна меняться — день тренировка, день отдых. Иногда, раз в неделю можно сделать 2 дня отдыха.
Для большинства новичков эта программа подходит на 100%. Если вы занимаетесь по ней и видите что есть прогресс — то вы должны отработать минимум пол года по этой системе перед тем как приступить к более «продвинутым» видам программ и циклов.
Упражнения
Теперь давайте разберем какие лучше выбрать упражнения. Я посоветую придерживаться базовых:
День 1
Ноги:
Спина:
Пресс:
День 2
Грудь:
Плечи:
Руки:
Не забываем об разминке перед работой с каждой группой мышц делаем 1-2 разминочных подхода небольшим весом для разогрева. Пауза между подходами в упражнении всегда должна быть не больше 1 минуты чтоб мышцы не успевали остывать и приток крови к ним был всегда максимальным.
Запомните — бодибилдеру в обязательном порядке каждую тренировку записывать в дневник. Про ведение тренировочного дневника в бодибилдинге мы поговорим в следующей статье.
Если хотите обрести более глубокие знания для построения тренировочной программы которая будет работать для вас с максимальной эффективностью, смотрите тут.
Интересный подход, попробую и отпишусь обязательно.
Мне кажется как-то маловато упражнений.
В том и суть что упражнений должно быть не много, только базовые! Эффект от этого будет намного больше чем если б вы решили сделать за тренировку по 4 и больше упражнений на каждую мышцу и таким образом просто загнали себя и сожгли и так недостающие мышцы.
Мне кажется, что еще необходимо прислушиваться к своему организму, чтоб не было переутомления. Спасибо за полезную информацию!
А почему у вас нет страницы о вас? Авторе? Вы сами бодибилдер? Давно занимаетесь?
В скором будет страничка «обо мне», просто никак руки не доходят =)
Решила заниматься, но тренер в фитнес клубе не так добр как эти планы. Тренировка 3 раза в день по 5 упражнений. Почему каждый тренер работает по своей программе и не использует общую?
на то он и тренер =), если все будут использовать общую то тренер будет не нужен.
а 1 минута на отдых не мало ли? Конечно профессионалы отдыхают около минуты но они химией пользуются и поэтому у них восстановление идет намного быстрее «чистых» спортсменов
чтоб тренировка была на объем мышц делать перерыв нужно не больше 1 минуты, если работать на силу то отдыхать можно 2 минуты и больше
какой вес использовать фиксированный или по принципу пирамиды т.е. увеличивать вес в каждом подходе?
Вес фиксированный, увеличивать вес нужно от тренировки к тренировке по чуть- чуть.
занимаюсь
по этой системе — посмотрим , выглядит правильно
добрый день ,а если вместо французкого жима ожиматся на брусьях может это будет эфективней
Французский жим работает прицельно на трицепс, отжимания на брусьях грузят больше грудь, на грудь в этот день и так 2 упражнения. Можно заменить жим гантелей на брусья, если вам нравится это упражнение.
Артур.спасибо за ответ,я в этом деле новичок ,можно ли как не будь списаться с вами для получений ответов на свои вопросы
Вкладка Об авторе там есть форма обр. связи, всегда пожалуйста.
Добрый вечер.занимаюсь уже 3 недели по этой программе прогресс немного заметен но вот с плечами как то не сложилось,не идет увеличение веса может посоветуете что то или просто мало я еще занимаюсь
Если вы поднимите рабочие веса в таком упражнение как жим лежа, плечи сами собой начнут догонять. Плечи (дельты) не слишком крупная группа мышц, потому рост не так заметен, когда наберете достаточную мышечную массу тогда можно будет поработать над плечами более прицельно.
Понятно.
прозанимался месяц трираза в неделю + 4,2 кг. но програму подкоректировал (добавил упражднений тренер )
Что если делать программу тренировки до отказа?иначе маловато как то подходов и повторений!!!
Сколько подходов на каждую группу мышц? (скажем, тренируем грудную клетку, подошли к тренажеру)
Сколько раз (отжимов) делать каждое упражнение минимум при каждом подходе? Другими словами, с какого раза есть эффект, смысл?
Что по поводу подтягиваний и отжиманий? Можно ли их делать всегда (ежедневно) или только тренируя ноги, спину и пресс или же грудь, плечи, руки?
Можно ли плавать в дни тренировок? Когда лучше плавать, занимаясь бодибилдингом?
4 подхода в упражнении, по 8 повторений (8 оптимально так как 4-6 работа на силу а больше 10 на выносливость, мы тренируем и то и другое в средней степени это 8-10 повторений)
Подтягивания и отжимания для набора массы нуждаются в дополнительных отягощениях (утяжелителях), так как свободный вес тела не даст нужную нагрузку мышцам в данных упражнениях. Отжимания можно делать в день тренировки на грудь, подтягивания при тренировке спины.
Плавать хорошо, но лучше в отдельные дни от тренировок, или когда у вас кардио тренировка.
Спасибо!
Я не работаю «на массу». У меня 4 цели: сбросить вес (примерно 10 кг. лишнего); повысить выносливость; стать сильнее; создать рельеф, но не на размер. Правильно ли я делаю:
1 день — кардиотреннировка (примерно 30 минут) + ноги, спина, прес
3 день — кардиотреннировка (примерно 30 минут) + плечи, грудь, руки
и т.д.?
Еще раз, спасибо!!!
Чтоб сбросить лишний вес нужно начать с питания, сократите свой дневной рацион на 500 калорий, понаблюдайте, если начинаете терять вес все ок, если же нет еще на 500 сократите. Далее система тренировок (помним что за тренировку вы можете сжечь 500 калорий (55 грамм жира) ну это максимум, нужно очень хорошо попотеть)
читаем мою статью Как сбросить лишний вес
Спасибо!
Привет, Артур!
Имею твёрдое решение начать заниматься и думаю эта программа мне подойдёт. Только немного не понятно, какой использовать вес. Вот например «жим штанги лёжа 4*8» — 8 повторений с каким весом? Как мне определить мой начальный рабочий вес и как часто и насколько его увеличивать? Просмотрел весь сайт, информации об этом у тебя нет. А вообще сайт очень годный, особенно для таких как я, то есть далёких от этой темы.
Привет Дмитрий, решение заниматься это всегда хорошо, но кроме решения должно быть движение =). Вес для упражнений определить не сложно, но нужно помнить что на первых тренировках не стоит переусердствовать. Первый месяц работаешь с небольшим весом, ты должен чувствовать средний напряг, самое главное научится правильно делать упражнение (запомни это ОЧЕНЬ ВАЖНО!) без правильной техники движение дальше невозможно. Перед каждой тренировкой почитай как правильно делать те или иные упражнения и учись. Если этого не сделать твой прогресс в зале будет минимум на 50% медленней, и в будущем риск получить травму очень велик. После месяца мышцы уже привыкли, поднимай по чуть чуть вес снарядов. Обычно средний вес для работы в 8 повторений это 70-80% от максимума (ваш максимум это когда вы с определенным весом можете сделать 1-2 повторения не больше). Свой максимум можно определять минимум после 2-х месяцев занятий, когда у вас уже поставлена техника, связки и мышцы привыкли к нагрузке.
дело в том что если первым упражнением проработать на полную, то второе упр на эту же группу мышц получится примерно 1под-6 2-3 и 3 — 1
Неэфективно короче!
как раз эффективно, так как мышцы получают стресс, что стимулирует их рост. С начала будете делать второе упражнение 1под-6 2-3 и 3 — 1, потом сможете добавить еще пару повторений и так пока не приучите мышцы выполнять полную программу.
У меня такой вопрос, мне 15 лет, можно ли заниматься по вашей программе?
можно но с небольшим весом снарядов, так как тело еще растет, чтоб не навредить.
А у меня следующая тренировка.Что скажете?Внесите коррективы.
Пон. Подтягивание разными видами .Широкий,средний,на бицепс.
Брусья на грудь.
Пресс.
Ноги.
Вто. Бег 7 км.
Сред. Отжимания 3 видами .
Пресс.
Ноги.
Упражнения на спину (но думаю лишнее потому что не успеваю наверное восстановиться)
Чет. Бег 7км.
Пятница выходной.
суббота выходной.
Иногда воскресенье выходной.
Спасибо за сайт. У меня вопрос. Как часто и на сколько добавлять веса?
Например:
Подъемы штанги на бицепс 4х8.
У меня получаеться делать это с 30 кг.
А когда добавить еще и когда?
Заранее спасибо за ответ!
Тут нужно использовать 2 варианта прогрессии нагрузки, суть которой — постоянно повышать вес снаряда чтоб мышца не привыкала, иначе роста не будет. Вариант 1 добавить по 1 повторению в подходе и того будет 4х9, когда привыкните к такому режиму используем вариант номер 2 — 35 кг 4х8. Эсли у вас не получилось с первой тренировки сделать 4х9 не беда, сделайте 4х9 два подхода и 4х8 два, на следующей пробуйте опять. Такая схема оптимальная так как сразу взять 35 кг у вас навряд ли получится, а если получится то вы все это время тратили зря, работая с заниженным весом, который не давал прирост.
Здраствуйте Артур! Сайт-то,что надо — сообщаю всем друзьям о нем. У меня такой вопрос: Можно ли добиться результатов дома с гантелями? Или без спортзала не обойтись?
Смотря чего хотите добиться, если просто физкультура то подойдут гантели, отжимания и тд.. Если цель большие мышцы — как минимум нужна штанга, лавка, стойки для присед.
Здравствуйте, Артур. Какая альтернатива гейнеру Мутант Масс? Спасибо заранее за ответ.
Здравствуйте,А я вот могу как нибудь пока без гейнера? мне 15 лет, и говорят это вредно…
Здравитвуйте. Я хочу начать заниматся но незнаю с чего начать. Мой рост 170см, вес 85 кг. Хотелась бы маленько похудеть и накачать мышцы. Как я выяснил из Ващей статьи я Эктоморф.
Извените я эндоморф. Неправильно написал
Алексей на сайте есть пару статей про похудение советую прочитать «Как сбросить лишний вес»
Ок спасибо
Как я понимаю будет плавающий график тренировок? т. е. понедельник, среда, пятница, воскресение. Со следующей недели вторник, четверг, суббота, понедельник?
Привет! Мой рост 195 см. вес 70 кг. хочу рельефные мышцы, ну и вес набрать. Мне 29 лет, никогда спортом не занимался, вот решил записаться в спорт зал. Подскажи пожалуйста, какое спорт питание лучше купить и как его принимать? Я в этих делах чайник, вообще не разбираюсь, что к чему. И вот еще, не поздно ли мне в 29 лет начинать? Будут ли мышцы расти как надо? А то некоторые говорят, что типа поздно уже, мышцы атрофировались, расти не будут) Но хотелось бы узнать ответ на этот вопрос от опытного человека) Спасибо!
Спортом заняться никогда не поздно, если бы мышцы у вас атрофировались вы бы были инвалидом. Рост будет, а по началу даже очень сильный. Начните сначала с правильного питания из натуральных продуктов, спорт пит всегда успеете.
Артур, а если вот никак не получается с правильным питанием?! Я работаю, на обед быстро перекусываю чем попало. Говорят, что спорт пит заменяет ту самую полезную еду) Но опять же повторюсь, что я в этом ничего не понимаю. Одни одно говорят, другие другое. В общем, вопрос такой, могу ли я как-нибудь обойтись, без правильного питания? Т.к. у меня вряд ли получится соблюдать режим и т.д.
Да, спортивное питание вполне подходит в таких случаях, берете с собой на работу гейнер или протеин (аминокислоты), и в свободное время принимаете несколько раз в день.
А вот еще, допустим я пришел в зал, вокруг штанги, гантели и т.д. С чего начинать? Большие веса я вряд ли смогу поднимать, а с гирей или штангой маленького веса я стесняюсь заниматься, все кажется, что вокруг тихонько будут хихикать смотря на меня) Как перебороть это? Вы ведь тоже наверное с этого начинали.
Не надо стесняться, все с чего то начинали, люди все понимают
Если я делаю все упражнения с указанными повторениями и минутными паузами между подходами, и после этого пульс учащенный и сердце болит. Частота пульса не спадает весь день и неприятно стучит сердце в груди, то на сколько надо снижать нагрузку? И какую кардио-нагрузку нужно делать, что бы сердечную мышцу подготовить к такой программе тренировок?
Нужно остановить тренировки и сходить к врачу, это не шутки.
Добрый день Артур , подскажите как правильно употреблять гейнер , в эти дни…?
Здравствуйте! Так как я тренируюсь дома, у меня достаточных арсеналов для полноценной тренировки. Подскажите пожалуйста, чем можно заменить сгибание ног на тренажере и тяга блока перед собой?
Приседания, можно выпады с гантелями, вместо тяги блока подтягивания, тяга гантели к поясу, можно работать со спортивным жгутом
а есть у вас программа для занятий в домашних условиях? напимер если есть только гантели и свой вес? )
Добрый день. Подскажите пожалуйста,через сколько приблизительно можно наблюдать прирост массы занимаясь по этой программе?
Можно делать упражнения с гантелями вместо французского жима
Можно делать иные упражнение которые приведены в Атласе мышщ на те же мышцы которые вы рассказали здесь по такое же схеме 4*8 увеличивая вес
Артур, спасибо за предоставленную информацию. Всё очень доходчиво и понятно. Меня также интересует вопрос по поводу программы для занятий дома без применения специализированных тренажёров.
Заранее спасибо.
Удачи и Здоровья!
спс